Natürliche Hilfe gegen Nackenverspannung, Rückenschmerzen, Hohlkreuz und Co

Nackenschmerzen durch Arbeit am Computer
Nackenschmerzen durch Arbeit am Computer

Kopfschmerz, Nackenverspannung oder Schulterverspannungen, Rückenschmerzen und das Kreuz mit dem Kreuz. Eine rückenschädigende Arbeitshaltung kann viele Probleme verursachen. Das stundenlange Sitzen am Computer ist für den Rücken viel anstrengender, als es von außen aussieht. Und nach vorn gebeugtes Arbeiten im Haushalt, etwa beim Spülen, oder ruckartige Bewegungen beim Putzen tragen dann weiter zur Fehlbelastung bei. Faule Fernsehabende, die der Muskulatur keinen Ausgleich bieten, tun noch ihr Übriges. Die Folgen sind bekannt. Zu den Rückenbeschwerden gesellen sich auch noch Verstopfung oder Venenbeschwerden und so weiter. Wer den ganzen Tag nur sitzt, wird natürlich schneller übergewichtig und fühlt sich schlapp.

Ausgleich für Bewegungsmangel durch Computerarbeit
Was kann man also tun? Sehr viel, und das kostet noch nicht einmal viel Zeit. Niemand muss jeden Tag zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Bewegungsmangel und die Folgen von langen Tagen am Computer auszugleichen. Bewegung ist aber das richtige Stichwort. Damit ist kein Leistungssport gemeint, sondern ein wohltuender Ausgleich für die verkrampfte Muskulatur.

Sitzposition bei Arbeit am Schreibtisch variieren
Sie können Sport treiben, wenn Sie das gerne tun, aber es muss nicht sein. Bewegung kann einfach im Alltag stattfinden. Versuchen Sie, sich beim Sitzen am Schreibtisch nicht den ganzen Tag in der gleichen Haltung krumm zu machen. Das geht, am Anfang ist aufrechtes Sitzen aber etwas anstrengender. Es muss auch nicht die ganze Zeit sein. Am sinnvollsten ist es, zwischen verschiedenen Haltungen zu wechseln. Setzen Sie sich also mal leicht nach vorn gebeugt, auch das geht mit geradem Rücken, mal leicht nach hinten an die Lehne gelehnt hin, passend zur jeweiligen Tätigkeit. Beim Schreiben am Computer kann man auch ganz aufrecht sitzen. Jede Haltung wird ungesund, wenn man sie stundenlang am Stück einnimmt. Also variieren Sie stets ein wenig. Es ist auch in Ordnung, zwischendurch phasenweise nicht gerade zu sitzen, sondern einfach so, wie es gerade angenehm ist. Legen Sie das Gewicht mal mehr auf die eine, mal mehr auf die andere Seite. Abwechseln ist das Motto. Variieren Sie die gesamte Haltung und auch die Beinhaltung immer wieder nach Gefühl. Zwischendurch, wenn es geht, immer mal wieder aufstehen und strecken oder Schultern kreisen lassen.

Gewichtsverlagerung – der Rücken mag es
Und wie soll das funktionieren, wenn Sie im Stehen arbeiten? Auch hier können Sie variieren. Basis ist hier: Bitte kein Hohlkreuz! Bei längerem Stehen neigt man dazu, das Becken nach vorn zu kippen, der Rücken biegt sich durch und die Schultern hängen. Das ist nicht nur optisch unschön, sondern auch äußerst ungesund. Das Beste dagegen: Stellen Sie sich vor, dass ihr meistes Gewicht im Becken liegt, der Oberkörper ist leicht. So verlagern Sie den Körperschwerpunkt von selbst an die richtige Stelle – ganz einfach. Ansonsten verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine, und verlagern es um abzuwechseln zwischendurch immer mal wieder aufs linke oder das rechte Bein. Da bietet es sich an, das Bein, auf dem kein Gewicht liegt, gleich ein wenig zu bewegen. Unauffällig möglich ist es, den Fuß aus dem Knöchel heraus hin und wieder ein paar Mal kreisen zu lassen oder zu beugen. Auch das Knie kann man mal ganz strecken oder leicht beugen, das Bein weiter vor oder zurück stellen. Auch hier heißt es wieder: Abwecchseln.

Schuhe mit ein leichtem Absatz – schick und der Rücken liebt sie auch
Haben Sie bisher gedacht, ganz flache Absätze währen am gesündesten, darin würde man keine schweren Beine bekommen? Das hat sich leider als falsch erwiesen. Natürlich kommen Sie mit flachen Tretern im Alltag oft am bequemsten aus, während Sie über Highheels stolpern und hinterher die Füße schmerzen. Das Beste ist ein Mittelding. Schuhe mit moderatem, etwa 5-7 Zentimeter hohem, breiten Absatz. Die sehen nicht nur gut aus, sondern sind auch ideal für die Venen. Herrenschuhe gibt es mit etwa drei Zentimetern Absatz, das sieht nicht nach Stöckelschuhe aus, ist aber trotzdem gesund. Ziehen Sie solche Schuhe am Besten an, wenn Sie lange stehen oder sitzen müssen. Im Haushalt oder der Freizeit bleibt es dabei: flache Treter sind gesund. Denn hier kann sich der Fuß am ehesten natürlich und frei bewegen, was nicht nur Füßen und Venen zugute kommt, sondern auch dem Rücken, weil alle Muskeln miteinander in Verbindung stehen. Zu hohe Schuhe machen z.B. ein Hohlkreuz.

Hausarbeit für manchen ein „Kreuz“
Ob Hausarbeit gut oder schädlich für den Rücken ist, ist eine individuelle Frage. Ist der Rücken insgesamt gesund und trainiert, dann bringt die Bewegung zusätzlichen Nutzen. Ist der Rücken allerdings schwach und verspannt, macht die Hausarbeit Probleme. Achten Sie darauf, möglichst viel mit geradem Rücken, leicht gebeugten Knien und ohne ruckartige Bewegungen zu arbeiten. Zum Heben gehen sie immer in die Knie und heben dann, indem Sie den Gegenstand festhalten und die Beine strecken, also aus der Kraft der Beine. Mit rundem Rücken und durchgedrückten Beinen brauchen Sie viel mehr Kraft, um den Wäschekorb oder Wasserkasten nach oben zu bekommen!

Bewegen an frischer Luft
Und jetzt zum Ausgleich. Der heißt Bewegung, und zwar am Besten an der frischen Luft. Das muss nicht aufwändig werden. Ein kleiner Spaziergang, das bringt schon sehr viel. Hauptsache regelmäßig. Fit bleibt auch, wer teures Benzin spart und stattdessen für kleine Strecken in die Pedale tritt. Das muss noch nicht mal sportlich sein, im Gegenteil. Das rasante Fahren mit vorgebeugtem Oberkörper ist alles andere als rückenfreundlich. Ihre kleinen Fahrten zum Einkaufen oder zur Arbeit können Sie allerdings locker in aufrechter Haltung und ohne Schweißausbrüche bewältigen. Große Hunde freuen sich übrigens auch, wenn man sie, natürlich mit einer Leine, neben dem Fahrrad herlaufen lässt. Die Geschwindigkeit, in der solche Hunde gern laufen, erreicht man als langsamer Radfahrer eben deutlich leichter als zu Fuß. Sie sollten kein Tier hetzen, probieren Sie aus, was ihrem Liebling gut tut.

Dehnen – Fünf leichte Übungen
Neben dieser Bewegung im Alltag helfen leichte Dehnübungen, abends zu entspannen oder morgens in Schwung zu kommen. Solche Übungen sind wichtig, um beweglich zu bleiben, und wenn Sie beweglich sind, fällt vieles leichter. Leichte Übungsprogramme, die nur wenige Minuten dauern, finden Sie auch kostenlos im Internet oder in Broschüren von Krankenkassen. Hier fünf leichte Übungen für eine bessere Haltung und weniger Verspannungen, die einfach zwischendurch funktionieren, aus dem geraden Stand heraus. Die drei ersten gehen auch sehr gut im Sitzen.

1. Verschränken Sie die Hände hinterm Kopf und lassen sie diesen sanft zur Brust sinken, die Hände liegen am Hinterkopf. Aber den Kopf nicht nach unten zerren, das schadet der Halswirbelsäule. Das Eigengewicht der auf dem Hinterkopf liegenden Hände reicht völlig aus. Einige ruhige, tiefe Atemzüge halten. Sie spüren die Dehnung hinten im Nacken.

2. Die rechte Hand auf das linke Ohr oder die Schläfe legen. Nun den Kopf sanft nach rechts neigen, die Hand zieht nicht, sondern liegt nur darauf. Die linke Schulter schön nach unten ziehen. Sie spüren eine angenehme Dehnung in der linken Halsseite. Wieder gilt: sanft dehnen, nicht zerren. Ein paar tiefe, ruhige Atemzüge halten und entspannen, dann das Selbe noch mal zur anderen Seite.

3. Hinsetzen oder stellen. Die Hände hinterm Hinterkopf verschränken und Ellbogen nach hinten ziehen. Die Hände sollten nicht gegen den Hinterkopf drücken. Sie spüren die Dehnung in der Brustmuskulatur. Einige tiefe Atemzüge halten. Ist Ihnen diese Übung zu schwierig, heben Sie einfach die Arme leicht angewinkelt mit den Handflächen nach oben zeigend auf Schulterhöhe. Schultern tief halten, Arme nach hinten ziehen.

4. Sie stellen sich aufrecht hüftweit hin und setzen ein Bein mit der einen kleinen Schritt weit nach vorn und nur mit der Ferse auf. Zehen des Beins in Richtung Schienbein ziehen und mit geradem Rücken etwas nach vorn beugen, die Hände können auf den Oberschenkel gestützt werden. Das spüren Sie in der Beinhinterseite. Ein paar Atemzüge halten, dann beim anderen Bein.

5. Wieder einfach gerade hinstellen. Diesmal verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und nehmen das andere nach hinten hoch, Knöchel mit der Hand fassen und Ferse zum Po ziehen. Das merken Sie vorn im Oberschenkel, und wenn Sie das Becken etwas nach vorn kippen (Mini-Hohlkreuz) auch in der Hüfte. Wieder ein paar tiefe Atemzüge halten und dann das Selbe mit dem anderen Bein.

Diese fünf leichten Übungen dauern nur ein paar Minuten, Sie können sie auch einzeln machen. Zwischendurch können Sie hin und wieder das Becken nach hinten (Mini-Hohlkreuz) und nach vorn (Lendenwirbelsäule etwas „einrollen“, rund machen) kippen, ein paar Mal abwechselnd. Das ist gut für den gesamten Rücken. Schultern nach hinten kreisen lassen entspannt die Schultern und den Nacken.

Wie Sie sehen, ist es möglich, Ihrer Gesundheit schon ganz nebenbei viel Gutes zu tun. Dabei steht kein strikter Trainingsplan im Vordergrund, sondern Ihr Wohlbefinden. Also legen Sie einfach los!

Autor: Amalie für CSN – Chemical Sensitivity Network, 12. Mai 2009

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10 Kommentare zu “Natürliche Hilfe gegen Nackenverspannung, Rückenschmerzen, Hohlkreuz und Co”

  1. Astrid 13. Mai 2009 um 10:26

    Gute Tipps. Früher hatte ich mal einen Sitzball. Der ist eine Hilfe beim Sitzen. Aber leider musste ich diesen Ball entsorgen wegen des Materials. Und solche Bälle gibt es nur aus Kunststoff. Dehnübungen mache ich täglich. Das ist wirklich eine gute Sache. Ich dehne immer vor dem Schlafengehen.

  2. PappaJo 15. Mai 2009 um 03:31

    Ergonomie am PC ist sehr wichtig. Auch der richtige Stuhl! Seitdem ich vor 6 Jahren einen GRAHL Duo Back kaufte, hatte ich durch das Sitzen nie wieder Rückenschmerzen. Die geteilte Rückenlehne plus Gegendruck (einstellbar) ist super. Kann mich auch nicht entsinnen, das der irgendwie gerochen hat nach neu. Damals war ich noch nicht so empfindlich.

  3. Supergirl 15. Mai 2009 um 23:31

    Dein Bericht ist wieder eine Spitzenleistung, Amalie. Deine Gesundheitstipps finde ich immer klasse und sie haben mir schon oft geholfen. Bewegung und frische Luft sowie Bewegung finde ich auch tausendmal besser, als die chemische Keule.

  4. Sophie S. 16. Mai 2009 um 15:14

    Liebe Amalie,

    Dein neuer Gesundheitsblog ist Dir wieder bestens gelungen. Ich liebe ja solche unkomplizierten und ohne Chemie auskommenden Gesundheitstipps, wie Du sie uns immer wieder vorstellst. Nackenverspannungen und Rückenschmerzen zählen ja zu sehr stark verbreiteten Gesundheitsstörungen in Deutschland. Umso besser ist es doch, wenn die therapeutischen Ansätze nicht die Kassen belasten und keine weiteren Nebenwirkungen nach sich ziehen.

    Deine natürlichen Gesundheitsratschläge sind wie immer eine sehr gute Arbeit!

  5. Domiseda 16. Mai 2009 um 15:51

    Vielen Dank für diesen Beitrag mit den hilfreichen Übungen, die sich an einen großen Personenkreis wenden; dies signalisiert bereits das Leitfoto. So mancher MCS-Kranke aber kann nur wenige Minuten zusammenhängend den Computer nutzen- nicht wegen haltungsbedingter Verspannungen, sondern wegen Verspannungen, die hervorgerufen werden durch toxische PC-Emissionen und elektro-magnetische Felder.
    Ich begrüße sehr die Initiative zur Selbsthilfe in eigenem Interesse und in dem einer Kostensenkung im Gesundheitswesen. Amalie verweist in ihren Beiträgen immer wieder auf die Informationsseiten von Krankenkassen; diese orientieren sich bei der Definition ihrer Leistungskataloge an den Bedürfnissen der Allgemeinheit – mit zunehmendem Ausschluß wenig bekannter Krankheitsbilder, wie ich lernen mußte. Deshalb möchte ich Amalies Beitrag einige Aspekte zum Thema Muskelverspannungen bei MCS hinzufügen- wengleich nicht jeder MCS-Kranke davon betroffen ist, so sind es doch viele.

    Es gibt MCS-Kranke, die durch Einwirkung toxischer Substanzen, chronische Unverträglichkeitsreaktionen, irreversibel delete Entgiftungswege so schwere muskuläre Verspannungen haben, daß selbst einfachste sog. „Entspannungs“-Übungen welcher Art auch immer nicht durchführbar sind.Im Gegenteil: diese können sogar noch größere Verspannungen inklusive unerträglichem Schmerzpegel auslösen.Diese Prozesse ziehen sich mitunter aufgrund falscher Diagnosen jahrzehntelang hin.

    In diesen Fällen helfen nur therapeutische Maßnahmen wie z.B. Massagen, Lymphdrainagen, Mikrokinesiologie als Mittel zur Mobilisierung und Entgiftung toxischer Substanzen (vgl. CSN-Blog“Möchten Sie toxische Chemikalien aus Ihrem Körper eliminieren?“). Auch diese Maßnahmen helfen oft nur unter der Voraussetzung und in ständiger Kombination mit einer medikamentösen Behandlung. In ausdrücklicher Abgrenzung zu sog. „Nahrungsergänzungsmitteln“ verstehe ich darunter eine ärztlich kontrollierte Therapie- auf den Einzelfall zugeschnitten mit Antioxidantien und Mikronährstoffen z.B. u.a. diverse B-Vitamine. Diese nämlich wirken sich meiner Erahrung nach stabilisierend und schmerzlindernd auf die Muskulatur, insbesondere der HWS aus. Für manchen MCS-Kranken sind erst unter diesen Voraussetzungen Übungen, wie von Amalie beschrieben, überhaupt durchführbar.Bei Abbruch dieser therapeutischen Maßnahmen ist erfahrungsgemäß der alte Zustand schnell reproduzierbar inklusive Auswirkungen auf die Organsysteme- selbst wenn Faktoren wie Fehlhaltungen, falsche Schuhabsätze usw beseitigt sind.

    Diese Ursachen chronischer schwerer Muskelverspannungen werden allgemein in Deutschland ausgeblendet- und selbst wenn sie bekannt sind, werden sie ignoriert. Jede Bagatellisierung aber erschwert für MCS-Kranke, daß sie krankheitsadäquate Behandlungen erstattet bekommen – zugunsten auch psychologisierender Interpretationen von Rückenschmerzen und Verspannungen, auch wenn keinerlei Anhaltspunkte für solche existieren.Von hier aus ist es wiedermal nicht weit bis zum konstruierten Psychofaktor für MCS.

  6. Silvia 17. Mai 2009 um 16:25

    Hallo Domiseda,

    wie Du schon gemerkt hast, CSN schreibt nicht nur für Chemikaliensensible, sondern auch für ganz normale Menschen, die Lösungen für ihre Probleme und nach natürlichen Alternativen suchen.

    Es gibt auch für Chemikaliensensible durchaus Wege sich zu entspannen, einige davon hat Amalie aufgezeigt und es ist unnötig bei jeder Gelegenheit ein „Haar in der Suppe“ zu suchen. Genau das ist es nämlich, was es vielen normalen Mitmenschen schwer macht mit Chemikaliensensiblen umzugehen.

    Wir sollten versuchen trotz schwerer MCS und widrigen Lebensumständen auch noch ein wenig positiv zu sein und nicht hinter jeder Aussage eine Psychopathologisierung zu wittern, wo überhaupt keine ist.

    Wir sollten auch zur Kenntnis nehmen, dass es noch eine Welt ausser der „MCS Welt“ gibt, mit Menschen, für die CSN Lösungen anbietet und an die wir Präventionsvorschläge richten.

    Gruß,
    Silvia

  7. Analytiker 18. Mai 2009 um 22:00

    Solche unkomplizierte und nebenwirkungsfreie Mittel gegen Nackenverspannungen und Rückenschmerzen lob ich mir.

    Super dass Du immer so unkomplizierte Gesundheitstipps für uns auf Lager hast, Amalie.

  8. I-Pünktchen 20. Mai 2009 um 09:18

    Ich habe sehr oft starkt Rückenschmerzen und Nackenverspannungen. Da ich MCS-bedingt zusätzlich an Medikamentenunverträglichkeiten leide und auch von meiner Grundeinstellung her, nur in Notfällen zu chemischen Arzneien greifen würde, wenn ich sie vertragen könnte, bin ich hochbegeistert von diesen unkomplizierten Gesundheitstipps von Amalie.

    Besten Dank dafür.

  9. K. Fux 6. Juni 2009 um 10:04

    Besten Dank Amalie, dass Du wieder Gesundheitstipps für uns parat hast, die ohne die chemische Keule auskommen. Deine Blogs reiche ich immer gerne an Bekannte weiter, die ansich viel zu schnell Pillen einwerfen. Aber manch einer denkt wahrscheinlich, viel hilft viel. Dass es bei leichtfertiger chemischer Medikation oft zu unerwünschten, teils auch dauerhaften Nebenwirkungen kommen kann, wird viel zu wenig beachtet.

  10. L. Wahler 14. Oktober 2014 um 07:47

    Mir fällt es auch ziemlich schwer eine gute Sitzhaltung am Schreibtisch zu haben. Entweder sitze ich nicht in der rückenlehne und spanne meinen Nacken zu sehr an oder ich sitze in der Rückenlehne und rutsche immer weiter runter bis mein Becken darunter leidet. Seitdem werden jeden Tag Dehnübungen gemacht und wenn die Zeit dafür nicht reicht, muss der Massagesessel ran. Was aber sehr gut hilft sind Wärmeumschlag.

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